Hierro

Funciones: 

• Es el encargado de transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina y mioglobina
• Funcionamiento del músculo esquelético
• Función cognitiva
• Funciones leucocíticas y de la inmunidad de los linfocitos T
• Enzimas celulares y contenido de citocromo para la respiración celular normal.

Fuentes: Frijoles, carne de res, frutas secas, granos enriquecidos, cereales fortificados.

Deficiencia: Anemia hipocrómica, fatiga, debilidad, palidez, disnea, menor resistencia a las infecciones, coiloniquia, uñas en forma de cuchara, alteraciones de la capacidad de aprendizaje, cefalea, taquicardia, glositis, queilosis y disfagia. 

La anemia ferropénica se define como un déficit de hierro junto con hemoglobina baja.

Exceso: Depósitos de hierro, daño hepático (cirrosis), diabetes mellitus y pigmentación cutánea; molestias GI; hemocromatosis hereditaria o secundaria. 

El exceso de hierro puede presentarse por consumir complementos de hierro a diario o de múltiples fuentes.

Ingesta diaria recomendada:
8mg varones y mujeres postmenopáusicas
18 mg mujeres premenopáusicas
27 mg embarazadas

El límite superior para el hierro es de 45 mg/día.
ENSALADA DE LENTEJAS


Ingredientes:

• 1 1/2 taza de lentejas cocidas y coladas
• 2 jitomates grandes picados
• 1 cebolla picada
• 1 mazo de rábanos finamente picado
• 1 manojo de cilantro picado
• 2 aguacates maduros, pelados y picados
• 1 zanahoria rayada
• 3 cucharadas de crema
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Revolver todas las verduras previamente picadas en brunoise fino con las lentejas. Agregar la crema y la mostaza junto con la sal y pimienta. Rectificar sabor, meter al refrigerador y servir fría.

Por cada 100 gramos de lentejas podemos obtener 9.02mg de hierro. 

IDR Hierro = 8 mg varones y mujeres

Folato

Nombre científico: Ácido fólico, poliglutamilfolacina, Vitamina B9

Funciones: 

• Es necesario para muchas reacciones del carbono único que forman parte de la síntesis de fosfolípidos, ADN, proteínas y neurotransmisores.
• Evita las anemias megaloblástica y macrocítica
• Es necesario para el crecimiento
• Hemoglobina
• Metabolismo de los aminoácidos
• Impide la acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo, lo que puede ser un precursor de aterosclerosis
• Reduce la incidencia de defectos en el tubo neural

Fuentes: Cereales fortificados, frijoles pintos y alubias, lentejas, betabel, espárrago, espinacas, lechuga romana, brócoli y naranjas. Otros importantes contribuyentes son la levadura de cerveza, jugo de naranja, nueces, granos enteros, frijoles rojos, frijoles verdes y germen de trigo.

El ácido fólico puede elaborarse en los intestinos con ayuda de biotina, proteínas y vitamina C.

Deficiencia: Reducción de la cantidad total de células (pancitopenia) y eritrocitos grandes con anemia macrocítica o megaloblástica. Son posibles defectos del tubo neural en neonatos. La deficiencia es frecuente, en particular durante el embarazo, con uso de anticonceptivos orales, en síndromes de malabsorción, y en alcohólicos, adolescentes y ancianos.

Exceso: Puede causar deficiencia de zinc al formar complejos no absorbibles en el intestino. 

Ingesta diaria recomendada:
400µg para adultos.

El límite superior es de 1000 mg/día


ALUBIAS CON ESPINACAS
Ingredientes:

• 300 gr. de alubias
• 400 gr. de espinacas
• 2 zanahorias grandes
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto.
• Tomillo
• Aceite de oliva al gusto.

Preparación:

Poner en remojo las alubias durante 12 hrs. en agua tibia

Pelar y picar la cebolla y los ajos en brunoise fino

Lavar y trocear las espinacas.

Lavar, pelar y picar las zanahorias en macedonia.

Hervir las alubias en abundante agua con sal.

Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla con el ajo y las espinacas.

Incorporar la mezcla a las alubias junto con las zanahorias.

Menear con cuidado la olla y dejar a fuego lento para que se espese el caldo sin que se desmoronen las alubias.

Servir.

Por cada 100 gramos de alubias se obtiene 388 µg.
IDR de ácido fólico es de 400µg

Cobre

Es un antioxidante.

Funciones: 

• Desarrollo esquelético
• Inmunidad
• Formación de eritrocitos y leucopoyesis
• Síntesis de fosfolípidos
• Transporte de electrones
• Pigmentación
• Elasticidad aórtica
• Formación de tejido conjuntivo
• Estructura del sistema nervioso central y la vaina de mielina

Fuentes: Cebada y granos enteros, ostiones y mariscos, nueces, leguminosas secas, cacao, huevos, ciruelas pasas y papas. Carne pescado y pollo son las fuentes primarias de cobre en Estados Unidos.

Del 30 al 60% del consumo oral se absorbe. La absorción aumenta con el ácido y se reduce con el calcio.

Deficiencia: Anemia hipocrómica, miocardiopatía, aneurismas aóritcos, concentraciones elevadas de colesterol, neutropenia, anomalías esqueléticas y osteoporosis, reducción de la pigmentación cutánea y el pelo, enfermedad de Menke o síndrome de pelo crespo, dermatitis, anorexia, diarrea y reducción de las reacciones inmunitarias.

La deficiencia es rara en adultos, excepto con esprue celiaco, enteropatías perdedoras de proteínas y síndrome nefrótico. Los requerimientos aumentan con un consumo excesivo de zinc.

Exceso: El exceso es raro, pero la cirrosis hepática, cirrosis biliar y otros trastornos hepáticos (enfermedad de Wilson) pueden contribuir a la retención de cobre. Son posibles anomalías en la formación de eritrocitos, depósitos de cobre en el cerebro y daño hepático. Los excesos pueden atenuar la absorción de vitamina A.

Ingesta diara recomendada:
900 microgramos varones y mujeres

El límite superior es de 10 mg/día.

Ensalada con nueces de la India

Ingredientes

Porciones: 6 

• 3/4 taza de nueces de la india, cortadas al medio
• 1 cucharadita de romero
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharada de azúcar mascabado
• Aderezo
• 3 cucharadas de vinagre
• 3 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de miel
• 1/2 taza de aceite de oliva
• sal y pimienta a gusto

• Ensalada
• 1 lechuga escarola
• 1/2 pera cortada en cubitos
• 1/2 taza de uvas sin semillas, cortadas al medio

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Preparación

1. En una sartén a fuego medio, tostar las nueces hasta que se hayan dorado, más o menos por 5 minutos. Retirarlas y dejar enfriar.
2. En un bowl mediano, mezclar el romero, el curry en polvo, el azúcar mascabado, sal, pimienta y las nueces tostadas. Reservar.
3. En un bowl aparte, mezclar los ingredientes para el aderezo y batir con un batidor para que se integren bien los ingredientes.
4. En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas y añadir las nueces de la india. Por último, rociar con el aderezo.

Las nueces de la india y las peras son buena fuente de cobre.

Las nueces aportan 1.43mg por cada 100gr.

Las peras 0.62mg/100g

IDR cobre 900 microgramos

Cinc

Funciones: 

• Esteroidogénesis estimulada por ACTH en glándulas suprarrenales y maduración sexual
• Metabolismo de ácidos grasos, carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos
• Transporte de CO2
• Degradación de aminoácidos a partir de péptidos
• Oxidación de vitamina A
• Reproducción, crecimiento
• Enzimas (deshidrogenasa de alcohol, fosfatasa alcalina y deshidrogenasa de ácido láctico)
• Cicatrización de heridas
• Catalista para hidrogenación
• Inmunidad
• Visión nocturna
• Desintoxicación de alcohol en el hígado
• Síntesis de hem
• Agudeza del gusto y el olfato
• Síntesis de glutatión
• Precursores de la colágena

Fuentes: Frijoles, mariscos, aves, carne, huevos, leche, cacahuates, avena, granos enteros (trigo entero, pan de centeno, germen de trigo) y levadura.

Deficiencia: Dermatitis y lesiones cutáneas, hipoglucemia, déficit del crecimiento e hipogonadismo, anemia leve, reducción de la agudeza del gusto, alopecia, diarrea, apatía, depresión y cicatrización deficiente de heridas. La deficiencia tiene un efecto notorio sobre el desarrollo y función inmunitaria.


Las dietas vegetarianas deben vigilarse para detectar la deficiencia de cinc.

Exceso: El resultado puede ser concentraciones bajas de cobre sérico y reducción del colesterol HDL. El consumo excesivo tal vez sea autolimitante debido a la molestia GI que ocurre. La toxicidad por cinc puede presentarse en la diálisis renal si no se vigila con cuidado.

Ingesta diara recomendada:
11 mg varones
8mg mujeres

CROQUETAS DE TRIGO 

Ingredientes:
2 tazas de trigo 
3 huevos
1 morrón
1 trozo de cebolla
3 cdtas. de germen de trigo
1 taza de queso fresco rallado
2 zanahorias ralladas
1 cda. de perejil picado
sal y especies a gusto

Se utiliza el trigo después del 3 paso
Se muele en la licuadora o en un molino de mano sin usar agua, sólo sal y ajo.
Poner en un recipiente y añadir la cebolla y el morrón fritos.
Mezclar bien con la zanahoria rallada y el perejil picado y los demás ingredientes.
Hacer croquetas del tamaño deseado.
Freír en aceite. Servir con una ensalada fresca o con una salsa a su gusto.2 tazas de trigo 3 huevos1 morrón1 trozo de cebolla3 cdtas. de germen de trigo1 taza de queso fresco rallado2 zanahorias ralladas1 cda. de perejil picadosal y especies a gusto
Se utiliza el trigo después del 3 pasoSe muele en la licuadora o en un molino de mano sin usar agua, sólo sal y ajo. Poner en un recipiente y añadir la cebolla y el morrón fritos.Mezclar bien con la zanahoria rallada y el perejil picado y los demás ingredientes.Hacer croquetas del tamaño deseado.Freír en aceite. Servir con una ensalada fresca o con una salsa a su gusto.

Contiene 2,63 mg por cada 100g

Fluoruro

Funciones: 

• Mantiene la salud de los huesos y dientes
• Protege los dientes de las caries
• Estimula el crecimiento óseo
• Formación de hidroxiapatita y crecimiento del esmalte

Fuentes: Agua fluorada, té, salmón con espinas, alimentos pediátricos con harina de hueso agregada.

Deficiencia: Caries dentales y deterioro de los dientes. Densidad ósea baja.

Exceso: Prominencias óseas en la columna. Aparecen manchas, depresiones y decoloración en los dientes con dosis mayores de 2 a 3 ppm en el agua potable. Los excesos pueden causar problemas neurológicos.

Ingesta diara recomendada:
3 a 4 mg para varones y mujeres.
Límite superior es de 10mg/día.

SALMÓN CON ESCAMAS DE AJO

• 200 gr. Salmón fresco
• 6 pzs. Ajo
• 50 grs. mantequilla
• 25 gr. Fécula de maíz
• Jugo de 1 limón

Preparación:

Salpimentar el salmón y agregar el jugo de limón, reservar.

Cortar el ajo en láminas y pasar por fécula de maíz.  Cubrir el lado del salmón que no tiene piel  con las láminas de ajo de manera que quede completamente tupido.

Derretir la mantequilla en la plancha y colocar el salmón primeramente con el lado cubierto de ajos para que se adhieran bien al pescado y dar la vuelta. 3 a 5 minutos por cada lado a fuego moderado.

El salmón contiene 0,1 a 0,17mg de fluoruro por cada 100g