Folato

Nombre científico: Ácido fólico, poliglutamilfolacina, Vitamina B9

Funciones: 

• Es necesario para muchas reacciones del carbono único que forman parte de la síntesis de fosfolípidos, ADN, proteínas y neurotransmisores.
• Evita las anemias megaloblástica y macrocítica
• Es necesario para el crecimiento
• Hemoglobina
• Metabolismo de los aminoácidos
• Impide la acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo, lo que puede ser un precursor de aterosclerosis
• Reduce la incidencia de defectos en el tubo neural

Fuentes: Cereales fortificados, frijoles pintos y alubias, lentejas, betabel, espárrago, espinacas, lechuga romana, brócoli y naranjas. Otros importantes contribuyentes son la levadura de cerveza, jugo de naranja, nueces, granos enteros, frijoles rojos, frijoles verdes y germen de trigo.

El ácido fólico puede elaborarse en los intestinos con ayuda de biotina, proteínas y vitamina C.

Deficiencia: Reducción de la cantidad total de células (pancitopenia) y eritrocitos grandes con anemia macrocítica o megaloblástica. Son posibles defectos del tubo neural en neonatos. La deficiencia es frecuente, en particular durante el embarazo, con uso de anticonceptivos orales, en síndromes de malabsorción, y en alcohólicos, adolescentes y ancianos.

Exceso: Puede causar deficiencia de zinc al formar complejos no absorbibles en el intestino. 

Ingesta diaria recomendada:
400µg para adultos.

El límite superior es de 1000 mg/día


ALUBIAS CON ESPINACAS
Ingredientes:

• 300 gr. de alubias
• 400 gr. de espinacas
• 2 zanahorias grandes
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto.
• Tomillo
• Aceite de oliva al gusto.

Preparación:

Poner en remojo las alubias durante 12 hrs. en agua tibia

Pelar y picar la cebolla y los ajos en brunoise fino

Lavar y trocear las espinacas.

Lavar, pelar y picar las zanahorias en macedonia.

Hervir las alubias en abundante agua con sal.

Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla con el ajo y las espinacas.

Incorporar la mezcla a las alubias junto con las zanahorias.

Menear con cuidado la olla y dejar a fuego lento para que se espese el caldo sin que se desmoronen las alubias.

Servir.

Por cada 100 gramos de alubias se obtiene 388 µg.
IDR de ácido fólico es de 400µg