Hierro

Funciones: 

• Es el encargado de transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina y mioglobina
• Funcionamiento del músculo esquelético
• Función cognitiva
• Funciones leucocíticas y de la inmunidad de los linfocitos T
• Enzimas celulares y contenido de citocromo para la respiración celular normal.

Fuentes: Frijoles, carne de res, frutas secas, granos enriquecidos, cereales fortificados.

Deficiencia: Anemia hipocrómica, fatiga, debilidad, palidez, disnea, menor resistencia a las infecciones, coiloniquia, uñas en forma de cuchara, alteraciones de la capacidad de aprendizaje, cefalea, taquicardia, glositis, queilosis y disfagia. 

La anemia ferropénica se define como un déficit de hierro junto con hemoglobina baja.

Exceso: Depósitos de hierro, daño hepático (cirrosis), diabetes mellitus y pigmentación cutánea; molestias GI; hemocromatosis hereditaria o secundaria. 

El exceso de hierro puede presentarse por consumir complementos de hierro a diario o de múltiples fuentes.

Ingesta diaria recomendada:
8mg varones y mujeres postmenopáusicas
18 mg mujeres premenopáusicas
27 mg embarazadas

El límite superior para el hierro es de 45 mg/día.
ENSALADA DE LENTEJAS


Ingredientes:

• 1 1/2 taza de lentejas cocidas y coladas
• 2 jitomates grandes picados
• 1 cebolla picada
• 1 mazo de rábanos finamente picado
• 1 manojo de cilantro picado
• 2 aguacates maduros, pelados y picados
• 1 zanahoria rayada
• 3 cucharadas de crema
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Revolver todas las verduras previamente picadas en brunoise fino con las lentejas. Agregar la crema y la mostaza junto con la sal y pimienta. Rectificar sabor, meter al refrigerador y servir fría.

Por cada 100 gramos de lentejas podemos obtener 9.02mg de hierro. 

IDR Hierro = 8 mg varones y mujeres