Hierro

Funciones: 

• Es el encargado de transportar oxígeno a las células a través de la hemoglobina y mioglobina
• Funcionamiento del músculo esquelético
• Función cognitiva
• Funciones leucocíticas y de la inmunidad de los linfocitos T
• Enzimas celulares y contenido de citocromo para la respiración celular normal.

Fuentes: Frijoles, carne de res, frutas secas, granos enriquecidos, cereales fortificados.

Deficiencia: Anemia hipocrómica, fatiga, debilidad, palidez, disnea, menor resistencia a las infecciones, coiloniquia, uñas en forma de cuchara, alteraciones de la capacidad de aprendizaje, cefalea, taquicardia, glositis, queilosis y disfagia. 

La anemia ferropénica se define como un déficit de hierro junto con hemoglobina baja.

Exceso: Depósitos de hierro, daño hepático (cirrosis), diabetes mellitus y pigmentación cutánea; molestias GI; hemocromatosis hereditaria o secundaria. 

El exceso de hierro puede presentarse por consumir complementos de hierro a diario o de múltiples fuentes.

Ingesta diaria recomendada:
8mg varones y mujeres postmenopáusicas
18 mg mujeres premenopáusicas
27 mg embarazadas

El límite superior para el hierro es de 45 mg/día.
ENSALADA DE LENTEJAS


Ingredientes:

• 1 1/2 taza de lentejas cocidas y coladas
• 2 jitomates grandes picados
• 1 cebolla picada
• 1 mazo de rábanos finamente picado
• 1 manojo de cilantro picado
• 2 aguacates maduros, pelados y picados
• 1 zanahoria rayada
• 3 cucharadas de crema
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Revolver todas las verduras previamente picadas en brunoise fino con las lentejas. Agregar la crema y la mostaza junto con la sal y pimienta. Rectificar sabor, meter al refrigerador y servir fría.

Por cada 100 gramos de lentejas podemos obtener 9.02mg de hierro. 

IDR Hierro = 8 mg varones y mujeres

Folato

Nombre científico: Ácido fólico, poliglutamilfolacina, Vitamina B9

Funciones: 

• Es necesario para muchas reacciones del carbono único que forman parte de la síntesis de fosfolípidos, ADN, proteínas y neurotransmisores.
• Evita las anemias megaloblástica y macrocítica
• Es necesario para el crecimiento
• Hemoglobina
• Metabolismo de los aminoácidos
• Impide la acumulación excesiva de homocisteína en el cuerpo, lo que puede ser un precursor de aterosclerosis
• Reduce la incidencia de defectos en el tubo neural

Fuentes: Cereales fortificados, frijoles pintos y alubias, lentejas, betabel, espárrago, espinacas, lechuga romana, brócoli y naranjas. Otros importantes contribuyentes son la levadura de cerveza, jugo de naranja, nueces, granos enteros, frijoles rojos, frijoles verdes y germen de trigo.

El ácido fólico puede elaborarse en los intestinos con ayuda de biotina, proteínas y vitamina C.

Deficiencia: Reducción de la cantidad total de células (pancitopenia) y eritrocitos grandes con anemia macrocítica o megaloblástica. Son posibles defectos del tubo neural en neonatos. La deficiencia es frecuente, en particular durante el embarazo, con uso de anticonceptivos orales, en síndromes de malabsorción, y en alcohólicos, adolescentes y ancianos.

Exceso: Puede causar deficiencia de zinc al formar complejos no absorbibles en el intestino. 

Ingesta diaria recomendada:
400µg para adultos.

El límite superior es de 1000 mg/día


ALUBIAS CON ESPINACAS
Ingredientes:

• 300 gr. de alubias
• 400 gr. de espinacas
• 2 zanahorias grandes
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo
• Sal y pimienta al gusto.
• Tomillo
• Aceite de oliva al gusto.

Preparación:

Poner en remojo las alubias durante 12 hrs. en agua tibia

Pelar y picar la cebolla y los ajos en brunoise fino

Lavar y trocear las espinacas.

Lavar, pelar y picar las zanahorias en macedonia.

Hervir las alubias en abundante agua con sal.

Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla con el ajo y las espinacas.

Incorporar la mezcla a las alubias junto con las zanahorias.

Menear con cuidado la olla y dejar a fuego lento para que se espese el caldo sin que se desmoronen las alubias.

Servir.

Por cada 100 gramos de alubias se obtiene 388 µg.
IDR de ácido fólico es de 400µg

Cobre

Es un antioxidante.

Funciones: 

• Desarrollo esquelético
• Inmunidad
• Formación de eritrocitos y leucopoyesis
• Síntesis de fosfolípidos
• Transporte de electrones
• Pigmentación
• Elasticidad aórtica
• Formación de tejido conjuntivo
• Estructura del sistema nervioso central y la vaina de mielina

Fuentes: Cebada y granos enteros, ostiones y mariscos, nueces, leguminosas secas, cacao, huevos, ciruelas pasas y papas. Carne pescado y pollo son las fuentes primarias de cobre en Estados Unidos.

Del 30 al 60% del consumo oral se absorbe. La absorción aumenta con el ácido y se reduce con el calcio.

Deficiencia: Anemia hipocrómica, miocardiopatía, aneurismas aóritcos, concentraciones elevadas de colesterol, neutropenia, anomalías esqueléticas y osteoporosis, reducción de la pigmentación cutánea y el pelo, enfermedad de Menke o síndrome de pelo crespo, dermatitis, anorexia, diarrea y reducción de las reacciones inmunitarias.

La deficiencia es rara en adultos, excepto con esprue celiaco, enteropatías perdedoras de proteínas y síndrome nefrótico. Los requerimientos aumentan con un consumo excesivo de zinc.

Exceso: El exceso es raro, pero la cirrosis hepática, cirrosis biliar y otros trastornos hepáticos (enfermedad de Wilson) pueden contribuir a la retención de cobre. Son posibles anomalías en la formación de eritrocitos, depósitos de cobre en el cerebro y daño hepático. Los excesos pueden atenuar la absorción de vitamina A.

Ingesta diara recomendada:
900 microgramos varones y mujeres

El límite superior es de 10 mg/día.

Ensalada con nueces de la India

Ingredientes

Porciones: 6 

• 3/4 taza de nueces de la india, cortadas al medio
• 1 cucharadita de romero
• 1 cucharadita de curry
• 1 cucharada de azúcar mascabado
• Aderezo
• 3 cucharadas de vinagre
• 3 cucharadas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de miel
• 1/2 taza de aceite de oliva
• sal y pimienta a gusto

• Ensalada
• 1 lechuga escarola
• 1/2 pera cortada en cubitos
• 1/2 taza de uvas sin semillas, cortadas al medio

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Preparación

1. En una sartén a fuego medio, tostar las nueces hasta que se hayan dorado, más o menos por 5 minutos. Retirarlas y dejar enfriar.
2. En un bowl mediano, mezclar el romero, el curry en polvo, el azúcar mascabado, sal, pimienta y las nueces tostadas. Reservar.
3. En un bowl aparte, mezclar los ingredientes para el aderezo y batir con un batidor para que se integren bien los ingredientes.
4. En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas y añadir las nueces de la india. Por último, rociar con el aderezo.

Las nueces de la india y las peras son buena fuente de cobre.

Las nueces aportan 1.43mg por cada 100gr.

Las peras 0.62mg/100g

IDR cobre 900 microgramos

Cinc

Funciones: 

• Esteroidogénesis estimulada por ACTH en glándulas suprarrenales y maduración sexual
• Metabolismo de ácidos grasos, carbohidratos, proteínas y ácidos nucleicos
• Transporte de CO2
• Degradación de aminoácidos a partir de péptidos
• Oxidación de vitamina A
• Reproducción, crecimiento
• Enzimas (deshidrogenasa de alcohol, fosfatasa alcalina y deshidrogenasa de ácido láctico)
• Cicatrización de heridas
• Catalista para hidrogenación
• Inmunidad
• Visión nocturna
• Desintoxicación de alcohol en el hígado
• Síntesis de hem
• Agudeza del gusto y el olfato
• Síntesis de glutatión
• Precursores de la colágena

Fuentes: Frijoles, mariscos, aves, carne, huevos, leche, cacahuates, avena, granos enteros (trigo entero, pan de centeno, germen de trigo) y levadura.

Deficiencia: Dermatitis y lesiones cutáneas, hipoglucemia, déficit del crecimiento e hipogonadismo, anemia leve, reducción de la agudeza del gusto, alopecia, diarrea, apatía, depresión y cicatrización deficiente de heridas. La deficiencia tiene un efecto notorio sobre el desarrollo y función inmunitaria.


Las dietas vegetarianas deben vigilarse para detectar la deficiencia de cinc.

Exceso: El resultado puede ser concentraciones bajas de cobre sérico y reducción del colesterol HDL. El consumo excesivo tal vez sea autolimitante debido a la molestia GI que ocurre. La toxicidad por cinc puede presentarse en la diálisis renal si no se vigila con cuidado.

Ingesta diara recomendada:
11 mg varones
8mg mujeres

CROQUETAS DE TRIGO 

Ingredientes:
2 tazas de trigo 
3 huevos
1 morrón
1 trozo de cebolla
3 cdtas. de germen de trigo
1 taza de queso fresco rallado
2 zanahorias ralladas
1 cda. de perejil picado
sal y especies a gusto

Se utiliza el trigo después del 3 paso
Se muele en la licuadora o en un molino de mano sin usar agua, sólo sal y ajo.
Poner en un recipiente y añadir la cebolla y el morrón fritos.
Mezclar bien con la zanahoria rallada y el perejil picado y los demás ingredientes.
Hacer croquetas del tamaño deseado.
Freír en aceite. Servir con una ensalada fresca o con una salsa a su gusto.2 tazas de trigo 3 huevos1 morrón1 trozo de cebolla3 cdtas. de germen de trigo1 taza de queso fresco rallado2 zanahorias ralladas1 cda. de perejil picadosal y especies a gusto
Se utiliza el trigo después del 3 pasoSe muele en la licuadora o en un molino de mano sin usar agua, sólo sal y ajo. Poner en un recipiente y añadir la cebolla y el morrón fritos.Mezclar bien con la zanahoria rallada y el perejil picado y los demás ingredientes.Hacer croquetas del tamaño deseado.Freír en aceite. Servir con una ensalada fresca o con una salsa a su gusto.

Contiene 2,63 mg por cada 100g

Fluoruro

Funciones: 

• Mantiene la salud de los huesos y dientes
• Protege los dientes de las caries
• Estimula el crecimiento óseo
• Formación de hidroxiapatita y crecimiento del esmalte

Fuentes: Agua fluorada, té, salmón con espinas, alimentos pediátricos con harina de hueso agregada.

Deficiencia: Caries dentales y deterioro de los dientes. Densidad ósea baja.

Exceso: Prominencias óseas en la columna. Aparecen manchas, depresiones y decoloración en los dientes con dosis mayores de 2 a 3 ppm en el agua potable. Los excesos pueden causar problemas neurológicos.

Ingesta diara recomendada:
3 a 4 mg para varones y mujeres.
Límite superior es de 10mg/día.

SALMÓN CON ESCAMAS DE AJO

• 200 gr. Salmón fresco
• 6 pzs. Ajo
• 50 grs. mantequilla
• 25 gr. Fécula de maíz
• Jugo de 1 limón

Preparación:

Salpimentar el salmón y agregar el jugo de limón, reservar.

Cortar el ajo en láminas y pasar por fécula de maíz.  Cubrir el lado del salmón que no tiene piel  con las láminas de ajo de manera que quede completamente tupido.

Derretir la mantequilla en la plancha y colocar el salmón primeramente con el lado cubierto de ajos para que se adhieran bien al pescado y dar la vuelta. 3 a 5 minutos por cada lado a fuego moderado.

El salmón contiene 0,1 a 0,17mg de fluoruro por cada 100g

Magnesio

Funciones: Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. 

• Ayuda a mantener las contracciones musculares normales
• Transmisión y función nerviosa
• Ritmo cardíaco
• Metabolismo de energía
• Síntesis de proteínas
• Activación enzimática (ADP, ATP)
• Utilización de glucosa
• Prevención de aterosclerosis, crecimiento y matriz óseos
• Bomba normal de Na/K

Fuentes: Vegetales verdes como espinacas y nabos verdes. Nueces, crema de cacahuate, lentejas, aguacate, semillas de calabaza y granos enteros(avena, germen de trigo, salvado). Cacao, chocolate, frijol de soya, carnes, mariscos, leche, tofu y chile.

Deficiencia: Crecimiento lento, confusión, desorientación, pérdida del apetito, depresión, tetania con contracciones musculares y calambres, cosquilleo, falta de sensibilidad, ritmo cardíaco anormal, espasmos coronarios, función nerviosa anormal con convulsiones, hiperirritabilidad e incluso la muerte.

Cuando hay deficiencia de diabetes suele deberse a pérdida excesiva de éste en la orina por diabetes, antibióticos, diuréticos o consumo excesivo de alcohol; trastornos del sistema GI que causa pérdida de magnesio o limitan la absorción de éste; o consumo crónicamente bajo de magnesio. El vómito crónico excesivo, la diarrea y la malabsorción de grasa también pueden resultar en agotamiento de magnesio.

Exceso: Hipermagnesemia. Cambios del estado mental, náusea, diarrea, pérdida del apetito, debilidad muscular, dificultad para respirar o insuficiencia respiratoria, presión arterial muy baja y latido cardiaco irregular. Las dosis elevadas de complementos de magnesio pueden añadirse a los laxantes, favorecen la presencia de diarrea.

La toxicidad de magnesio se relaciona más a menudo con insuficiencia renal, cuando los riñones pierden la capacidad para eliminar los excesos de magnesio. Los ancianos se hallan en riesgo de toxicidad por magnesio por que la función renal declina con la edad y tienen mayores probabilidades de tomar laxantes y antiácidos que contengan magnesio.

Ingesta diara recomendada:
420mg varones
320mg mujeres

Límite superior para magnesio complementario es de 350 mg/día

PESTO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y ALBAHACA

• 1/4 taza de semillas de girasol
• 3 cucharadas de ajo picado (9 dientes)
• 5 tazas de hojas de albahaca fresca
• Sal y pimienta
• 1 1/2 tazas de aceite de oliva
• 1 taza de queso parmesano recién rallado

PREPARACIÓN:

1. Colocar las semillas de girasol y el ajo en el tazón de un procesador de alimentos con una cuchilla de acero. Procesar durante 15 segundos. Añadir las hojas de albahaca, sal y pimienta.
2. Con el procesador en funcionamiento, verter lentamente el aceite de oliva y procesarlo hasta que el pesto es completamente puré.
3. Añadir el queso parmesano y hacer puré por un minuto. Usar de inmediato o guardar el pesto en el refrigerador o congelador con una fina capa de aceite de oliva en la parte superior.

El pesto puede usarse para acompañar diferentes recetas como pastas, tapas, tostas, etc.

Por cada 100 gramos de pepitas de girasol podemos obtener 354mg de magnesio. 

IDR Magnesio = 400mg

Selenio

Funciones: 

• Biosíntesis de proteínas
• ahorra vitamina E
• Protección de la pared celular como antioxidante
• Matriz proteínica de los dientes
• Protección contra toxicidad por mercurio
• Cierta función en la fecundidad
• Función hepática
• Función del músculo cardiaco
• Crecimiento

Fuentes: Mariscos y pescados, aves, yema de huevo, carnes (hígado y riñones), panes y cereales de grano entero, fermen de trigo, alimentos cosechados en suelos ricos en selenio lo que incluye: ajo, lácteos, nueces de Brasil y cebollas. Las carnes con músculo, vísceras y mariscos son fuentes confiables de selenio. Los granos y semillas tienen cantidades variables dependiendo del suelo.

Deficiencia: Debilidad y dolor muscular, carcinogénesis y miocardiopatía. La enfermedad de Keshan es una deficiencia de selenio que ocurre en China, donde las concentraciones en el suelo son bastante bajas; la miocardiopatía es el síntoma principal. La enfermedad de Kashin-Beck es drecuente en preadolescentes y adolescentes; es causada por un virus que tiene un efecto similar a la osteoatritis con rigidez e hinchazón en codos, rodillas y tobillos.

Exceso: Se han informado síntomas de toxicidad en China con selenosis (cambios en la piel y las uñas, caries dentales y anomalías neurológicas).

Ingesta diara recomendada:
35 microgramos varones y mujeres

Límite superior para magnesio complementario es de 400 microgramos/día

Crema de champiñones

• Envase de litro de fondo de verduras.
• 2 cebollas
• 1/2 kg de champiñones
• 3 cucharadas de harina de trigo
• 1/4 l de leche
• 1/2 limón
• 80 gr de mantequilla
• 2 yemas de huevo
• sal y pimienta

Preparación:

1. En una cazuela ponemos la mantequilla a derretir y, cuando esté, echamos las cebollas picadas muy finamente y los champiñones escurridos.
2. Rehogamos todo ello durante unos 10 minutos a fuego suave.
3. Agregamos entonces la harina, removemos con una cuchara de madera hasta que quede bien mezclada y echamos un poco del caldo sin dejar de remover hasta que hierva, después echamos el resto del caldo.
4. Bajamos el fuego y dejamos que cueza suavemente durante 30 minutos.
5. Añadimos la leche, removemos hasta que quede bien incorporada y lo pasamos después todo ello por la batidora volviéndolo a poner después en la cazuela.
6. Ligamos las yemas de huevo y las agregamos a la crema de champiñones caliente no hirviendo, (retirada del fuego) y removiendo sin cesar.
7. Salteamos los champiñones, cortados en láminas, que teniamos reservados y los repartiremos en las tazas o plato hondo.
8. Salpimentamos la crema de champiñones y la serviremos caliente.

Por cada 100gr. los champiñones aportan el 15% de IDR

Fósforo

Funciones:  

• Metabolismo de energía (ADP, ATP), grasa, aminoácidos y metabolismo de carbohidratos
• Regulación del calcio
• Utilización de vitaminas
• Huesos y dientes
• Presión osmótica
• Codificación de ADN
• sales amortiguadoras
• Transporte de ácidos grasos
• Transporte y liberación de oxígeno
• Fagocitosis leucocítica
• Resistencia microbiana

Fuentes: Alimentos ricos en proteína como carne, pollo, pescado, yema de huevo, frijoles y nueces secos. Granos enteros, panes y cereales enriquecidos, leche, queso y lácteos. También se encuentra en maíz, chocolate y semillas.

El consumo excesivo de refrescos incrementa el consumo de fósforo y suele resultar en un consumo desequilibrado de calcio.

Deficiencia: Hipofosfosfatemia, cambios neuromusculares y hematológicos, raquitismo, osteomalacia y cambios renales. La deficiencia es rara pero puede ocurrir en aquellas personas que toman ligadores de fosfato, individuos que reciben nutrición parenteral total sin fosfato y premadurez.

Exceso: Hiperfosfatemia, particularmente problemática en la insuficiencia renal. Puede ocurrir hiperparatiroidismo nutricional secundario, con fragilidad ósea y fracturas.

9 limones (jugo) o menos, a tu gusto

Ingesta diara recomendada:
700mg en varones y mujeres

Límite superior para adultos varían de 3 a 4 g/día.



ENSALADA DE TRIGO

Ingredientes : para 6-8 personas

2 tazas de trigo ( se compra donde venden granos y cereales)

3 jitomates picados

2 pimientos morrón del color que quieras picados muy finamente

3 zanahorias crudas picadas muy finamente

1 ó 2 aguacates maduros 

1/2 manojo de cilantro picado y desinfectado

Chile serrano desvenado y sin semillas a tu gusto 

1 cebolla finamente picada

Sal al gusto

2 paquetes de tostadas deshidratadas

Procedimiento :

1 Se remoja el trigo toda la noche ( 12 horas ) en 4 tazas de agua, es decir que cubra el agua el trigo.

2 Al día siguiente se cambia el agua y se cuece por 40 minutos con sal. Se cuela y enfría.

3 Se desflema la cebolla con unos 3 limones por una hora mínimo.

4 Ponemos el trigo en un bowl grande para poder manejarlo cómodamente y agregamos jitomate, pimientos, zanahorias, cilantro, chile , exprimimos los limones y revolvemos.

5 A la cebolla le quitamos el  jugo de limón con el que se desflemó y lo agregamos al bowl, revolvemos, rectificamos de sal.

6 Cuando vayamos a servir, agregamos el aguacate rebanado y lo revolvemos con cuidado en el ceviche, para que se incorpore.

7 Servimos con tostadas deshidratadas.

El trigo contiene 493mg de fósforo por cada 100g

Cloruro

Funciones:  

• Digestión (HCl en el estómago)
• Equilibrio ácido básico
• Intercambio de O2/CO2 en los eritrocitos
• Equilibrio de los líquidos

Fuentes: Sal de mesa, sustitutos de sal que contengan cloruro de potasio, alimentos procesados elaborados con sal de mesa, chucrut, frituras para botana y aceitunas verdes.

El consumo excesivo de refrescos incrementa el consumo de fósforo y suele resultar en un consumo desequilibrado de calcio.

Deficiencia: Hipoclorhidia y alteraciones en el equilibrio ácido básico.

Exceso: Alteración del equilibrio ácido básico.

Ingesta diara recomendada:
Límite superior para adultos 3.6 g/día



ENSALADA DE PASTA, ACEITUNAS Y CACAHUATES
Ingredientes:
Pasta.
8 aceitunas.
2 zanahorias.
Cacahuates.
Sal.
Aceite de oliva.
Pimienta  molida

Preparación:

Cocer la pasta en agua  hirviendo.
Enseguida retirar  la pasta del fuego  y sumergirla en agua fría.
El siguiente paso es pelar y rallar la zanahoria, cortar las aceitunas en rodajas, y picar los cacahuetes.

Por último Servir con un poco de aceite de oliva y un poco de pimienta molida.

Potasio

Funciones:  

• Conducción nerviosa
• Contracción muscular
• Glucólisis
• Formación de glucógeno
• Síntesis y utilización de proteínas
• Equilibrio ácido básico
• Funcionamiento enzimático celular
• Equilibrio de agua

Fuentes: Frutas y hortalizas, frijoles y chícharos secos, granos enteros y leche entera y descremada. También en productos de carne, aves y pescados.

Deficiencia: Hipopotasemia. Debilidad muscular, arritmia cardiaca, fragilidad ósea, parálisis, reducción del crecimiento, pérdida de peso e incluso la muerte.

Exceso: Hiperpotasemia. Parálisis, debilidad muscular, arritmias y alteraciones cardiacas e incluso la muerte.

Ingesta diara recomendada:
No hay específico.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes

• 400 gr. de garbanzos cocidos
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 zanahoria
• 3 hojas de lechuga
• un poco de cebolla (al gusto)
• 10 pepinillos en vinagre
• aceite, vinagre y sal

Preparación

Es preferible cocer los garbanzos en casa, pero un bote de garbanzos precocidos es una buena solución si no hay mucho tiempo. En ese caso, lavamos bien los garbanzos en un colador bajo el grifo, para eliminar los posibles conservantes. Escurrimos bien y los colocamos en una fuente honda.

Pelamos el pepino y lo lavamos junto con el tomate, la zanahoria. Cortamos los ingredientes aproximadamente del tamaño de los garbanzos. De este modo conseguiremos un plato colorido. Añadimos también unos pepinillos en vinagre, para darle un toque más ácido.

Lavaremos un trozo de cebolla al gusto y la picamos finamente. Lo mezclamos todo bien con los garbanzos cocidos y las hojas de lechuga que hemos preparado previamente.

Salpimentamos y aliñamos con aceite de oliva y vinagre o nuestra vinagreta favorita.

El garbanzo aporta 875mg por cada 100 gr.

Sodio

Funciones:  

• Principal catión en el líquido extracelular
• Estimulación nerviosa
• Contracción muscular
• Equilibrio acidobásico
• Regulación de la presión arterial y transporte de glucosa a las células

Fuentes: Leche, queso, huevos, carne, pescado, pollo, betabeles, zanahorias, apio, espinaca, acelgas, sales sazonadas, polvo de hornear y carbonato, sal de mesa, muchos fármacos y conservadores, algunas aguas y alimentos procesados a los que se les añade sal.

Deficiencia: Hiponatremia, intoxicación por agua, anorexia, náusea, atrofia muscular, crecimiento deficiente, pérdida de peso, confusión, coma e incluso la muerte.

Exceso: Hipernatremia, confusión, coma. El resultado puede ser presión alta y excreción de calcio de los huesos. Los excesos también pueden ocasionar insuficiencia cardiaca y edema.

Ingesta diara recomendada:
2300 mg es el límite superior para adultos.

Berenjenas al horno

Ingredientes:
- 4 Berenjenas
- 2 Tomates
- 150g de carne vegetal
- 1 cebolla
- 300g de salsa 
- 3 cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal

Procedimiento:

Pelar y picar la cebolla y el tomate. 
Vaciar las berenjenas dejando medio centimetro de espesor y colocarlas  en una fuente de hornear.
Calentar el aceite en una sartpen y rehogar la cebolla.
Cuando esté transparente añadir el picadillo de berenjena y tomate.
Cuando se hayan consumido el líquido que desprenden las hortalizas durante el proceso, incorporar la carne vegetal y la sal; rehogar todo 3 minutos más.

Contiene 359mg de sodio por ración

Cromo

Funciones: 

• Molécula de insulina
• Cierta inhibición de los trastornos vasculares por metabolismo de la placa aórtica, ácidos grasos, triglicéridos y colesterol
• Metabolismo normal de la glucosa
• Estabilidad de los ácidos nucleicos
• Regulación de la expresión génica
• Funcionamiento de los nervios perfiéricos

Fuentes: Ostiones, hígado, papas, huevos, aceites vegetales, brócoli, levadura de cerveza, granos enteros y salvado, manteca vegetal, nueces y cacahuates. Los lácteos, las frutas y hortalizas son bajos en cromo. Los fitatos y oxalatos pueden reducir la absorción.

Deficiencia: Intolerancia a la glucosa, elevación de los ácidos grasos libres, cociente respiratorio bajo, neuropatía periférica, alteración de la fecundidad y el crecimiento y tal vez elevación del colesterol y los triglicéridos. Esposible que haya deficiencia en pacientes con trastornos nutricionales graves, diabetes o ancianos con enfermedad cardiovascular.

Exceso: No se conoce ninguno.

Ingesta diara recomendada:
No hay.



SOUFFLÉ DE BRÓCOLI

Ingredientes:

• 1 kg de brócoli
• 2 tazas de queso Oaxaca
• 3 huevos
• 1/2 taza de mayonesa
• Sal al gusto.

Preparación:

Cocer el brócoli a vapor. Acomodarlo en trocitos en un refractario. Aparte licuar los huevos con el queso, la mayonesa y la sal.

Vaciar sobre el molde con el brócoli. Hornear durante 30 minutos. Servir caliente.

Por cada 1/2 taza de brócoli obtenemos 11µg de cromo

Yodo

Funciones: 

• Metabolismo de energía
• Funcionamiento tiroideo adecuado
• Crecimiento y reproducción normales
• Prevención del bocio
• Regulación del metabolismo celular y temperatura

Fuentes: Sal yodada, algas, pescados y mariscos. Crema, huevos, agua para beber en varias áreas, hojas de plantas (brócoli, espinaca y nabos verdes), arándanos y leguminosas. 

Deficiencia: Tiroides hipertrófica y bocio e hipotiroidismo relacionados, cretinismo, sordera-mutismo, crecimiento fetal anormal y desarrollo cerebral.

Exceso: El exceso puede deprimir la actividad tiroidea o conducir a concentraciones elevadas de hormona estimulante de la tiroides, hipertiroidismo, concentraciones elevadas de hormona tiroidea y posiblemente bocio por hipertiroidismo.

Ingesta diara recomendada:
150 microgramos varones y mujeres

Límite superior es de 1.1 mg/día.


FETUCCINE FUNGHI


Ingredientes:

• 250g. fetuccine
• 150g. mantequilla
• 3 dientes de ajo
• 1/2 pieza de cebolla
• 400 gr. de Champiñón Portobello
• 50gr. Chile triturado
• 20gr. queso parmesano
• Hierbas finas
• Sal  y pimienta

Preparación:
Se calienta la mantequilla en un sartén y se agrega el ajo y cebolla picados en brunoise fino;  ya acitronado el ajo se añade el fetuccine previamente cocido.
Posteriormente se incorporan las láminas de portobello y se sazona con sal, pimienta y granulado.

Ya fuera de fuego se espolvorea una pizca de chile triturado y se acompaña con queso parmesano.

El ajo, la cebolla y el champiñón aportan de 10 a 50 microgramos por cada 100 gr.